Если паническая атака накрыла вас, сосредоточьтесь на контроле дыхания. Глубокое, медленное дыхание поможет успокоить нервную систему и снизить уровень тревоги. Вдыхайте через нос, считая до четырех, задержите дыхание на четыре счета, затем медленно выдыхайте через рот, также считая до четырех.
Отклоните внимание от угрожающих мыслей, обретая сосредоточенность на окружающем мире. Используйте технику “5-4-3-2-1”: найдите пять вещей, которые вы видите, четыре, которые можете потрогать, три, которые слышите, две, которые чувствуете, и одну, которую можете обонять. Это поможет вернуть вас в настоящий момент и уменьшить паническое напряжение.
Не стесняйтесь обращаться за поддержкой к близким. Общение о своих чувствах с другом или членом семьи может значительно облегчить состояние. При необходимости, проконсультируйтесь с специалистом, который сможет предложить техники и стратегии, подходящие именно для вас.
Не забывайте о движении. Физическая активность, даже короткая прогулка на свежем воздухе, способствует высвобождению эндорфинов, которые улучшают настроение и приглушают страх. Каждодневные упражнения помогут укрепить ваше эмоциональное состояние и снизить вероятность повторных атак.
Составьте план действий на случай появления панической атаки. Зная, что у вас есть четкие шаги, вы почувствуете большую уверенность и контроль. Запишите техники, которые работают для вас, и держите их под рукой, чтобы в нужный момент они были доступны.